[...] STOJĄC - 3 serie 3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie Brzuch: 1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (szczerze mówiąc nie liczę serii na brzuch) Barki+kaptury: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 2. Arnoldki - 3 serie 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 3 serie [...]
[...] cwicze na silowni tylko mam w domu lawke plaska/skos gora ,hantle ,gryf , 80kg obciazenia.(24lata ,80 kg wagi) pierwsze 6tyg chcialem jechac planem : pn: Klatka - tric ,brzuch sr:plecy,kaptury-bic pt:nogi,barki,przedramie po 3 cwiczenia na partie po 3-4 serie od 6-10 powt (przerwa mdz seriami 1.5-2 min) po tym tydzien regeneracji i [...]
[...] 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu split 4 x tyg Poniedzialek - Plecy + kaptury Podciąganie szeroko 4 x max Wiosłowanie sztangielką 4s MC 4s Ściaganie drążka wyvciagu gornego 4s (?) [...]
Witam, chciałem sie dowiedzieć czy moje propozycja treningu jest dobra... Cwicze w domowych warunkach, ale staram sie angażować wszystkie partie mieśni. Moja propozycja jest taka: Dni treningowe 4 Poniedziałek: -Brzuch (5 serii na ławeczce skośnej) -Klata (5 serii wyciskanie na ławeczce prostej, 5 serie na skośnej i 4 serie rozpiętek) -Biceps [...]
Cześć, mam 23 lata, ważę 61kg przy 172cm wzrostu. Umowny typ sylwetki to ektomorfik, pomiar tłuszczu to 15% z brakiem tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu. Za sobą mam 8 miesięcy treningu na siłowni 3-4x w tyg, wcześniej split, skończyłem na FBW na maxa okrojony. Moim celem jest zdobycie jak najwięcej masy. Treningów na siłowni [...]
[...] serie NOGI Łydki 3 serie 20-25 powt. Sztanga wykroki Sztanga przysiady 3 serie Atlas na siedząco (uda)-stopy równolegle ułożone! 3 serie Atlas na brzuchu (pośladki) 3 serie PIĄTEK (PLECY, TRICEPS) Ćwiczenia Ilość PLECY Atlas za plecy 4 serie Atlas przed siebie 4 serie Atlas na siedząco (ciężąr do [...]
[...] drazkka gornego wyciagu do klatki - 2 serie (na drazku podciagne sie tylko 8 razy, dlatego to cwiczenie) - wioslowanie - 2 serie - przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha w siadzie - 1 seri - martwy ciag - 2 serie BARKI: - wyciskani sztangi z klatki siedzac - 2 serie - wznosy sztangielek bokiem - 1 seria - wznosy sztangielek w opadzie [...]
Witam ! To mój drugi plan samodzielnie ułożony :). Przy układaniu planu stosuje takie zasady:-na duże partie 3 ćwiczenia,4 serie - na małe partie 2 ćwiczenia,3 serie.Wcześniej trenowałem planem na mase o tych samych zasadach i jest git :) Oto plan: Poniedziałek: 1.Plecy 2.Biceps 3.Brzuch 1: -ściąganie linki do karku 4 x 10 -podciąganie szerokim [...]
[...] Wyciskanie sztangi skos 10/8/8/6 Rozpiętki 3x12 Francuski wyciskanie leżąc 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/8/6 Prostowanie ramion do tyłu 10/8/8 Wtorek - brzuch(skręty ze sztangą,wspięcia brzucha,nogi za głowę) Środa NOGI/BARKI/PRZEDRAMIE Przysiady 10/8/8/6 wspięcia na palcach 3x20 (na nogi tylko ,ponieważ w wieku 5 lat miałem [...]
Witam. Moim celem jest redukcja. Proszę o ocenę planu który ułożyłem. Pozdrawiam. Niedziela: -Klata Wyciskanie na ławce płaskiej Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół Wyciskanie na ławce skośnej w górę Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Rozpiętki -Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Wyciskanie [...]
[...] przysiady 3x barki: .Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza glowy biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE brzuch: brzuszki na lawce skosnej z ciezarem 10 kg 4x B: Plecy martwy ciąg albo PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x nogi przysiady 3x klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
Witam serdecznie, właśnie kończę 6 tygodniowy cykl spalania gdzie tydzień treningowy wyglądał następująco: pon-trening magi wtorek- bieg 10 km + workout na brzuch + workout na klatke środa- trening magi czwartek - bieg 10 km+brzuch piątek- 15 km rolki sobota- 15 km rolki niedziela - odpoczynek zjechałem niecałe 3 cm z brzucha oraz 6 kg. Podczas [...]
[...] na karku 4 / 4-8 Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 / 8-10 Pytanie 3: Czy trening nie jest zbyt intensywny? Nie jest za dużo serii jak na jeden dzień? Pytanie 4: Trening brzucha. Lepiej go dodać po każdym treningu czy w 3 dni wolne, jako osobny trening? Pytanie 5: Gdybym trening brzucha miał dodać po każdym treningu: Po treningu praktycznie [...]
[...] koln do klatki na skosnej max -spinanie 25-30 II dzien PLECY: -sciaganie drążka wyciągu do karku 3x12 -sciaganie drazka wyciagu do mostka 3x12 -przyciaganie drazka do brzuch wąsko w sadzie 3x12 -unoszenie sztangielki w opadzie 3x12 TRICEPSY: -wyciskanie francuskie do czoła w leżeniu 3x12 -wyprosty na wyciagu podchwytem do góry 3x12 [...]
Siemanko :D Po roku przerwy wracam na siłownie i chciałbym żebyście zweryfikowali mój plan treningowy i od razu chciałbym wiedzieć co jaki okres czasu muszę go zmieniać, zaznaczam że wcześniej to była tylko zabawa, nie miałem konkretnego planu ani diety :/ Poniżej zamieszczam ankietę i ułożony prze zemnie plan treningowy. Z góry dzięki za [...]